تعرف على نصائح الخبراء لمنع آلام الظهر والعمود الفقري أثناء ساعات العمل

لقد أدى وباء فيروس كورونا المسبب لمرض كوفيد-19 إلى عمل الكثير من الناس لساعات أطول فى المنزل، ويمكن أن يؤدي وضع الجسم السيئ إلى آلام الظهر.

وبسبب استمرار تفشي كوفيد-19، اضطر الكثير من الناس إلى إجراء تحول مفاجئ فى العمل من بيئة الشركة إلى العمل من منازلهم، وإذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فقد تلاحظ أوجاع وآلام جديدة لم تشهدها أثناء العمل فى المكتب، ويمكن أن يؤدي العمل لساعات أطول وعدم وجود كرسي داعم ووضعية سيئة إلى آلام الظهر.

وبحسب الدكتور بالاف بهاتيا استشاري جراحة العمود الفقري، تنجم اَلام الظهر عن الإجهاد المرتبط بالعمل بالإضافة إلى العوامل الجسدية المرتبطة بالعمل، ويؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى دفع منحنى "S" الطبيعي للعمود الفقري إلى منحنى "C"، مما يضع مزيدًا من الضغط على العضلات والأربطة والأقراص والأنسجة.

ويجب أن يدعم الكرسي أسفل ظهرك، بحيث يكون العمود الفقري فى شكله الطبيعي على شكل حرف S، وإذا لم يكن كذلك، فمن المستحسن إضافة وسادة أو منشفة ملفوفة، ويجب أن يسمح الكرسي أيضًا بوضع الركبتين والمرفقين فى الزوايا اليمنى لتقليل إجهاد العضلات غير الضروري، وفقًا لصحيفة "إنديان إكسبريس".

وإذا كان الكرسي مرتفعًا جدًا ولا يناسب قدميك على الأرض، فاستخدم سطحًا ثابتًا لدعمهما، كما يجب أن يدعم المكتب المرفقين، وإذا كان ذلك مرتفعًا جدًا ولا يمكنك رفع الكرسي، فحاول الجلوس على وسادة.

كما يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس على بعد حوالي 8 سم إلى 10 سم من حافة مكتبك، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة على بعد ذراع واحدة تقريبًا، على مستوى العين لتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف.

اقرأ أيضًا: هل تشعر بالإرهاق العقلي؟ أشياء بسيطة تساعدك على تخطي هذه المرحلة

ويذكر أيضًا أن فترات الراحة المنتظمة أمر بالغ الأهمية؛ لذا تأكد من القيام من على الكرسي كل 30 إلى 45 دقيقة، ولو لفترة وجيزة فقط، للتنقل والتمدد وتغيير الوضع، حيث سيؤدي هذا إلى تحويل الضغط بين الأقراص الفقرية، والتى تعمل على امتصاص الصدمات فى العمود الفقري.

مكاتب الوقوف أيضًا تكون مساعدة فى الغالب لتسهيل التغيير المتكرر للوضع دون الحاجة إلى الابتعاد عن المكتب، حيث يمكنك استخدامه للعمل واقفًا لمدة 15 أو 20 دقيقة كل ساعة أو ساعتين.

كما يوصى بالوقوف لمدة 20 فى المائة إلى 30 فى المائة من يوم العمل فقط، حيث يؤدي الوقوف لفترات طويلة أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بالدوالي.

وللتمرين العديد من الفوائد الصحية الجسدية وهي أيضًا طريقة رائعة لتقوية العضلات وحماية ظهرك، خاصةً من خلال تمارين أساسية قوية وتمارين وزن الجسم، وتعد الجسور والمحار وكلاب الطيور من التمارين التي يجب على المرء القيام بها.

والسمنة هي أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر، ويقلل الحفاظ على الوزن من الضغط الإضافي الواقع على العمود الفقري ودعم المفاصل والعضلات والأوتار.

كما يمكن للوزن الزائد أيضًا أن يحول مركز الثقل الطبيعي لجسمك ويضع وزنًا إضافيًا على العمود الفقري، ومن الناحية المثالية، البقاء فى حدود 10 أرطال من وزنك الطبيعي مفيد لظهرك.