ابتعد عن الكافيين.. 8 خطوات لتجنب القلق والتوتر الصباحي
يواجه الجميع تقريبًا بعض مشاعر التوتر أو القلق في مرحلة ما من حياتهم، وغالبًا ما يكون هذا التوتر أو القلق أكثر حدة في الصباح.
عندما تستيقظ، قد يبدو الضغط الناتج عن إكمال مهام اليوم مرهقًا، ومن الناحية البيولوجية، يمكن لهرموناتك أن تجعل هذا التوتر أسوأ.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن القلق الصباحي وكيفية إدارة التوتر عند الاستيقاظ.
لماذا أشعر بالقلق عند الاستيقاظ؟
تقول المعالجة النفسية مايرا مينديز، إن الشعور بالقلق في الصباح أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو لا يعانون منها .
ويقول مو جيلبارت، مدير الصحة السلوكية في مركز تورانس التذكاري الطبي: "يشعر الكثير من الناس بالارتياح عندما يعرفون أن هناك متلازمة، وأن ما يعانون منه ليس فريدًا بالنسبة لهم".
ما الذي يسبب القلق الصباحي؟
تقول منديز إن التفكير في كل ما يتعين عليك إنجازه خلال اليوم، بدءًا من العمل إلى ممارسة الرياضة وحتى التواصل الاجتماعي، يمكن أن يساهم في القلق الذي تشعر به في الصباح.
في حين أن التفكير في اليوم التالي قد يكون مرهقًا في حد ذاته، إلا أن هناك عملية بيولوجية تلعب دورًا أيضًا، وهي استجابة الكورتيزول «CAR».
يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر، لأنه يشارك في استجابة الجسم له. وخلال أول 30 إلى 45 دقيقة من استيقاظك كل يوم، ترتفع مستويات الكورتيزول، وهي ظاهرة تعرف باسم CAR، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من التوتر في الصباح.
وعلى الرغم من أن القلق قد يكون مفيدًا في جعل الأفراد الأصحاء يفكرون في كيفية إدارة يومهم، فمن المرجح أن يكون أكثر شللًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق الكامنة.
تقول مينديز: "إن تأثير ارتفاع الكورتيزول يؤدي إلى تفاقم الأعراض الفسيولوجية للقلق مثل زيادة تدفق الأدرينالين، وزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة ضغط الدم".
اقرأ أيضا: عناصر غذائية تخلصك من القلق والإجهاد.. « أبرزها كبد الأبقار»
كيفية تهدئة القلق في الصباح
للتحكم في التوتر أو القلق في الصباح، يمكنك تجربة هذه الاستراتيجيات:
1- الاعتراف بالقلق
يتيح لك الاعتراف بالقلق الصباحي اتخاذ خطوات لمعالجته، بدلاً من قبوله كجزء لا مفر منه من حياتك.
يقول جلبارت: "إن التعرف على المشكلة ومصدرها هو الخطوة الأولى في منحها الاهتمام المناسب ونحو التحسين".
تقول مينديز إن معرفة أن هناك مساهمة بيولوجية يمكن أن تسهل مواجهتها أيضًا.
2- تناول وجبة الإفطار
انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح، وهو أمر شائع بعد عدم تناول الطعام طوال الليل، يمكن أن يسبب أعراض مثل التعرق والمشاعر السلبية التي قد تحاكي القلق.
توصي الدكتورة تاشا هولاند كورنيجاي، بدمج الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل القلق.
وتقول: "سيكون من الحكمة تضمين بعض الخيارات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذا المعدن يوميًا".
يمكنك العثور على المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة المناسبة لوجبة الإفطار، بما في ذلك:
اقرأ أيضا: غني بالأحماض الدهنية.. فوائد سمك التونة على الصحة
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق
- حبوب النخالة والحبوب الكاملة الأخرى، مثل تلك الموجودة في خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان
- الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون المدخن
يقول جيلبارت إن تناول وجبة إفطار مغذية بعد وقت قصير من الاستيقاظ يمكن أن يساعدك أيضًا في السيطرة على القلق وتخفيف الأعراض، وأنه بشكل عام، تعد عادات الأكل الجيدة والصحية إحدى أدوات التغلب على القلق.
3- كن حذرا من الكافيين
وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق معرضون بشكل خاص لتأثيرات الكافيين، والذي يعتقد أنه يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق.
يقول جيلبارت، إن الكافيين يعزز القلق ويزيد منه، لذلك عليك الحد من تناول القهوة الصباحية أو تجنبها تمامًا. ويوصي بالتحول إلى القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي الأسود، أو احتساء كوب من الماء بالليمون في الصباح بدلاً من ذلك.
4- حاول ممارسة الرياضة
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تنظيم جهازك العصبي المركزي، ويمكن أن تقلل القلق.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 أن التمارين التي تتضمن اليقظة الذهنية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في إدارة القلق. إذا كنت تعاني من القلق الصباحي، عليك أن تجرب:
- اليوغا.. تقول منديز: "فكر في التنفس، هذا يضع حدًا للأفكار السلبية في الوقت الحالي. ويمكن أن يساعد في تقليل القلق وتهدئة أفكارك، ومن ثم يمكن للجسم الاسترخاء".
- تاي تشي.. يتضمن هذا الفن القتالي التنفس والحركة، ويمكن أن يكون مفيدًا لنفس أسباب اليوغا.
- المشي.. وجدت دراسة أجريت عام 2018، ونشرت بالمكتبة الوطنية الامريكية، أن 10 دقائق فقط من المشي السريع يمكن أن يحسن الحالة المزاجية.
5- ممارسة تقنيات الاسترخاء
إذا كنت تريد صباحًا أكثر هدوءًا، فمن المهم دمج تقنيات اليقظة الذهنية والاسترخاء التالية:
- استيقظ مبكرا بما فيه الكفاية: التسرع سيجعلك تشعر بمزيد من التوتر والقلق، وسيساعدك الاستيقاظ مبكرًا على الشعور بالتحكم في صباحك ويمنحك الوقت لاتخاذ خطوات لمنع القلق، مثل تناول وجبة الإفطار وممارسة الرياضة.
- خذ 5 دقائق للتأمل: حتى التأمل لمدة خمس دقائق يمكن أن يقلل من القلق، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015.
- الحد من مشاهدة التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي: تم ربط مشاهدة الأخبار التلفزيونية بمزيد من القلق، وكذلك استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
6- اتبع روتين الصباحي
القلق الصباحي يمكن أن يجعل من الصعب النهوض والخروج، وتقول منديز إن وجود روتين متين خلال أول ساعتين من اليوم يسمح لك ببدء يومك ومقاطعة الأفكار السلبية التي تحوم في رأسك.
قد يساعدك الروتين أيضًا على الشعور بمزيد من التحكم، مما قد يقلل من مشاعر القلق، ويجب أن يتضمن روتينك الخطوات التي يمكن أن تقلل من القلق الصباحي. على سبيل المثال:
- استيقظ وأعد الإفطار: استمتع بصباحك ببداية هادئة ومغذية، وجرب دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات، التي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم.
- ممارسة أو ممارسة اليقظة الذهنية: امش لمدة 10 دقائق، أو تأمل لمدة 5 دقائق، ويمكنك أيضًا ممارسة التأمل أثناء المشي.
- دش: خذ حمامًا مريحًا وتطهيرًا بالبخار بعد التمرين أو التأمل، يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية المفضلة لديك.
7- احصل على نوم أفضل
يمكن أيضًا أن يبدأ تجنب القلق الصباحي بالحصول على نوم أفضل في الليلة السابقة. وهذا أمر شائع بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق - حيث يعاني حوالي 50% إلى 80% من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية من مشاكل في النوم.
يقول جيلبارت: "يواجه العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق صعوبة في النوم أثناء التفكير في المشكلات، ويستيقظون مبكرًا جدًا ويستمرون في اجترار الأفكار"، ويضيف: "إن الافتقار إلى النوم المناسب والجيد يرفع مستوى القلق لديهم أيضًا".
يجب على الجميع أن يهدفوا إلى النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. قد يكون ذلك صعبًا على الأشخاص الذين يعانون من القلق، نظرًا لأن التوتر والقلق والأرق مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
8. اطلب العلاج
أخيرًا، إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب القلق الكامن، أو إذا بدأ قلقك الصباحي يتداخل مع قدرتك على أداء وظائفك، فيجب عليك أيضًا طلب العلاج من أخصائي الصحة العقلية.
يمكن أن يساعد العلاج والتغييرات السلوكية والأدوية في إدارة القلق الصباحي، لكن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيد بشكل خاص.
المصدر
insider
