تعرف على أسباب الجوع و6 أساليب للسيطرة عليه
هل تشعر بالجوع باستمرار، حتى بعد الانتهاء من وجبتك الأخيرة؟، أنت لست الوحيد، فقد أظهرت الأبحاث أن حوالي 50٪ من الأشخاص أبلغوا عن مستويات منخفضة من الشبع.
لذا، كيف يمكننا التغلب على هذه الرغبة الشديدة وكبح جماح شهيتنا التي لا تشبع؟، سنستكشف الأسباب المحتملة التي تجعلنا نشعر بالجوع طوال الوقت ثم ننظر في التغييرات البسيطة التي يمكننا إجراؤها على نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا والتي يمكن أن تساعدنا في التحكم في شهيتنا، بحسب موقع "news24".
العوامل البيولوجية وراء شهيتك
تساعدنا معرفة البيولوجيا التي تدعم إشارات الجوع لدينا على فهم شهيتنا بشكل أفضل، ويتم تنظيم التحكم البيولوجي في تناول الطعام من خلال المسارات الهرمونية.
وبعض الهرمونات تثبط شهيتنا "مثل اللبتين والأنسولين"، بينما يزيد البعض الآخر من شهيتنا، بما في ذلك الجريلين والببتيد العصبي Y (NPY)، والمحفزات الأخرى التي تكبح جوعنا هي رفع مستويات السكر في الدم وتنشيط مستقبلات التمدد في المعدة والأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإجهاد والحرمان من النوم أيضًا إلى تحفيز الجوع في أدمغتنا، وهناك أيضًا مسار المتعة أو تنظيم الشهية القائم على المكافأة والذي يمكنه تجاوز الإشارات الهرمونية الطبيعية للشبع.
كما أن رؤية الأطعمة الشهية للغاية أو رائحتها أو طعمها يطلق ناقلًا عصبيًا يسمى الدوبامين والذي يحفز مناطق من الدماغ مرتبطة بالمتعة والمكافأة ، مما يزيد من رغبتنا في تناول أطعمة شهية معينة.
اقرأ أيضًا: تعرف عى مخاطر فقر الدم والعلامات والأعراض المختلفة
أهم النصائح للسيطرة على الجوع والشبع
زيادة تناول الألياف
يمكن أن يساعدنا تغيير نظامنا الغذائي وعاداتنا الحياتية لتكمل بيولوجيتنا على تنظيم إشارات الجوع هذه وتحقيق الشبع.
غالبًا ما تكون وجباتنا الغذائية منخفضة جدًا في الألياف، وإذا كنا نأكل النشويات المكررة "الخبز الأبيض والأرز الأبيض" فلن نلبي الكمية اليومية الموصى بها من 25 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
وأفضل نصيحة هي تضمين نشا غني بالألياف "6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الطعام" في كل وجبة نتناولها.
وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة مثل الشوفان الملفوف والذرة والكينوا والقمح والبرغل والحنطة والأرز البني البري والخبز شديد البذور والشعير وحبوب الإفطار الغنية بالألياف والبقوليات مثل الفاصوليا الجافة والعدس.
كما يوجد أيضًا في الفواكه والخضروات الطازجة، وباختيار الأطعمة الغنية بالألياف، فإننا نزيد من حجم الطعام الذي يدخل معدتنا، وهذا يحفز مستقبلات التمدد في جدار المعدة، ويبلغ عقولنا بأننا نشبع.
إدارة مستويات السكر في الدم
بعد تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة والدقيق الأبيض والسكر، ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض بسرعة.
يرتبط انخفاض نسبة السكر في الدم بزيادة الجوع وانخفاض مستويات الشبع، ويساعد تناول الحبوب الكاملة على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
بالإضافة إلى ذلك، للحصول على شبع طويل الأمد، قم بتضمين مصدر البروتين الخالي من الدهون "البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات"، مع الحبوب الكاملة لأن كلا المكونين يزيدان الشعور بالامتلاء مقارنة بمركب واحد فقط.
تجنب تخطي الوجبات
يمكن أن يؤثر تخطي الوجبات على إشارات الجوع؛ كما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة إفراز هرمونات الجوع.
إذا تخطيت إحدى الوجبات، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام وتختار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح عند تناول وجبتك التالية.
ويمكن لخيارات الطعام هذه أن تدفع مسار المكافآت اللذيذة للتحكم في الشهية وتزيد من سوء قدرتنا على التحكم في مشاعر الجوع.
شرب كمية كافية من الماء
اعلم أنك قد تخلط بين العطش والجوع، عندما تشتهي الطعام، اشرب أولاً بعض الماء أو مشروبًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من السكر لإرواء عطشك.
استهدف ثمانية أكواب من الماء يوميًا، حسب وزنك ومستويات نشاطك.
قد تجد أن شرب المزيد من الماء يمنع آلام الجوع.
الحصول على قسط كاف من النوم
هل تعلم أن عادات نومك يمكن أن تؤثر على اختياراتك الغذائية؟ أظهرت الأبحاث أن الأفراد المحرومين من النوم "أقل من سبع ساعات من النوم" لديهم زيادة كبيرة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
يمكن أن تضمن تقنيات النوم الصحي، مثل إغلاق الشاشات والاسترخاء قبل النوم وعدم تناول الطعام قبل النوم، الراحة الكافية، والتي ستدعم الخيارات الغذائية الصحية في اليوم التالي.
تحقق من صحتك العقلية والعاطفية
تشمل العوامل الأخرى التي تزيد من إشارات الجوع التوتر، وكذلك مشاعر القلق أو الإحباط أو الحزن أو التفاقم أو الملل.
يمكن أن يؤدي تنفيذ ممارسات إدارة الإجهاد الصحية مثل اليوجا، والهوايات "الفنون، والحرف اليدوية، والقراءة"، والتمارين الرياضية أو التأمل إلى التخفيف من تناول الوجبات الخفيفة التي يسببها الإجهاد.
ويجب على المرء أيضًا أن يمارس تقنيات الأكل الواعي مثل تناول الطعام في طبق، وتناول الطعام ببطء ودون تشتيت الانتباه، وهذا يزيد من حساسية الدماغ للإشارات الهرمونية، مما يساعد على الشبع المبكر وزيادة الشعور بالامتلاء.
