قائمة الأكل الصحي للرجال.. للحفاظ على الصحة وتجنب الأمراض
الغذاء أكثر من مجرد وقود يومي بالنسبة للإنسان حيث يمكن لنظامك الغذائي أن يساعد فى محاربة المرض ويجعلك تشعر أنك أصغر سنًا، كما يعتبر الغذاء بأنواعه ليس حكرًا على جنس معين، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه.. هل يجب أن يأكل الرجال بشكل مختلف؟.
وللإجابة على هذا السؤل، ذكر موقع "eatright"، عدة نصائح تحافظ على صحة الرجل ومن أهمها تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ويشمل النظام الغذائي الصحي للرجال:
ما لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة و 2½ كوب من الخضار كل يوم للفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
تناول ما لا يقل عن نصف كوب من الحبوب الكاملة كل يوم، ويمكن استبدال الحبوب المكررة بخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب أو المكرونة أو الأرز البني أو الشوفان.
ينصح بتناول 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا للرجال الأصغر سنًا؛ و30 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال الأكبر من 50 عامًا.
تناول ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا.
تجنب الدهون غير المشبعة مثل الزيوت والمكسرات وتوابل السلطة التي تحتوي على الزيت بدلاً من الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة والحلويات عالية الدسم.
تناول 3400 ملليجرام من البوتاسيوم فى اليوم من الفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان.
اقرأ أيضًا: 10 نصائح ذهبية للوقاية من فيروس كورونا
أغذية الطاقة
نظرًا لأن الرجال لديهم عضلات أكبر وعادة ما يكونون أكبر من النساء، فإنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم، ومن المحتمل أن يحتاج الذكور النشطون إلى ما بين 2200 و 2800 سعرة حرارية فى اليوم، وتعتمد احتياجاتك من الطاقة على طولك ووزنك ومستوى نشاطك.
وللوقاية من استنزاف الطاقة وتجنب الأمراض، يجب على الرجال تناول الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمكرونة والحبوب والأرز البني والشوفان والشعير والفول والعدس والفواكه والخضروات، وهذه الأطعمة غنية بالألياف ، وتساعد على التحكم في الجوع والامتلاء وتساعد في درء بعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والقولون.
أكثر من اللحوم
ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، بما فى ذلك المأكولات البحرية والمصادر النباتية، مثل الفول والبازلاء ومنتجات الصويا.
ويجب تقليل الدهون المشبعة من اللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المقلية، ويمكن بدلاً من ذلك، اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة وصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو.
